木瓜のぽんより備忘録

アラフィフ主婦の備忘録。旅行・健康・お金など気になる事をメモ。

お通じが【糖質制限】滞る

*お通じの話があります。
直接的な表現は避けますが
お食事中の方はブラウザバック。
(^▽^)/

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今月末の健康診断に向けて
悪あがきのダイエットをしています。

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期間は2週間
ダイエットの王道は
【運動+食事制限】ですね。

今回、いまさらながら
【糖質制限】にチャレンジしてみました。
【低炭水化物ダイエット】ともいうようです。

参考にしたサイト
メディカルフードサービスHP
あすけんHP など
Wikipedia 

糖質制限(低炭水化物)ダイエット

低炭水化物ダイエットとは、
肥満や糖尿病の治療を目的として
炭水化物の摂取比率や摂取量を制限する食事療法である。
低糖質食、糖質制限食、炭水化物制限食、ローカーボ・ダイエット。
炭水化物が多いものを避けるか、
その摂取量を減らす代わりに、
タンパク質と脂肪が豊富な食べ物を積極的に食べる食事法である。
©Wikipedia

糖質量の目安

スタンダードなのは、
1食当たり40gまでに糖質を抑えて、
1日合計の糖質量を120g以内にするのが
「低糖質ダイエット」の方法だそうです。

ハードモードだと1食20g以下。
ゆるモードだと1食60g位に
糖質量を抑えるそうです。

糖質が多く含まれる食品

どんな食材に糖質が多いのかな?

穀物類

米(ご飯、お粥、おもち)
小麦(パン類、麺類、小麦粉、餃子の皮、ピザ生地)
蕎麦、うどん、コーンフレーク、ビーフン

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いも類

さつまいも、じゃがいも、やまいも、
くず、マロニー、春雨、さといも

豆類

あずき、いんげん豆、えんどう、
そら豆、ひよこ豆、レンズ豆

野菜類

かぼちゃ、トウモロコシ、れんこん、そらまめ

果物類

バナナ、いちご、みかん、ドライフルーツ

アルコール飲料類

紹興酒、日本酒、ビール、ロゼワイン、シャンパン

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調味料・香辛料

ウスターソース、とんかつソース、ケチャップ、
カレールウ、ハヤシルウ、シチューのルウ、
焼き肉のたれ、ポン酢、めんつゆ、砂糖、はちみつ、みりん

糖質が少ない食品

では、何を食べればいいのかな?

肉・魚介・卵類

肉・魚・卵類は糖質が少ないです。

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かまぼこなどの練り製品は
糖質が多いので注意です。

乳類

チーズ、生クリーム、バター、牛乳

豆類

大豆、大豆製品(豆腐、湯葉、油揚げ、納豆など)
枝豆、無調整豆乳

種実類

アーモンド、杏仁、カシューナッツ、くるみ、
けし、ごま、ピスタチオ、ピーナッツ、マカダミアナッツ

野菜類

オクラ、かぶ、カリフラワー、キャベツ、キュウリ、小松菜、ごぼう、大根、タケノコ、玉ねぎ、チンゲン菜、トマト、なす、にら、にんじん、にんにく、ねぎ、白菜、パプリカ、ピーマン、ふき、ブロッコリー、ホウレン草、もやし、レタス

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アルコール飲料類

ウイスキー、ウォッカ、焼酎、ジン、
ラム、ワイン(甘口は要注意)

調味料・香辛料

こしょう、塩、しょうゆ、酢、
白みそ以外のみそ、マヨネーズ

その他

きのこ類・藻類・油脂類なども
糖質が少ないそうです。

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こんな風に続けて見ました

【朝食】野菜ジュース
(以前と変化なし)

【昼食】お味噌汁、冷奴、キャベツの千切り
(お米や麺を食べない)

【間食】ヨーグルトなど
(お煎餅や焼き菓子は避ける)

【夕食】通常食
(ご飯の量を減らす)

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言い訳

夜を控えめにした方がいいのは
分かっているのですが
夕食は義父母と一緒に食べる為

自分だけ食事を変えると
いろいろ詮索されちゃいます。

それがすごく嫌だったので
夜は通常通りにしました。

夫との休日のランチも
楽しく過ごす方を優先しました。 

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糖質制限を1週間続けてみたら

上記のような感じの食生活を
まずは1週間ほど続けてみました。

便秘になりました

1週間で体重が減るとは思ってないので
そこはいいとして…

便秘になりました(´;ω;`)

わたしのお腹の味方の
野菜ジュースやヨーグルトは
続けているのに、全然出ません。

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糖質制限ダイエットの危険性

改めて糖質制限のことを調べてみると
便秘をはじめ、いろいろリスクはあるようです。

始める前に調べればよかったです。
何ごとも自己流はダメですね。

減っているのは水分量

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糖質制限をしてストンと体重が落ちるのは
体の水分量が減るせいなんですって。

糖質が外から入ってこない場合は
体は肝臓に貯めてある糖質を使います。

その貯めていた糖質を使う際には
水分も一緒に消費されるそうです。

それによって、体の水分量が減るので
体重が落ちる、ということなんですって。

肝心の体脂肪は、減ってないし
体が乾燥するのは、ちょっと嫌ですね。

脳の機能が低下しやすい

大事な大事な脳。
脳のエサになるのはブドウ糖です。

糖質を制限すると、ブドウ糖も不足します。
エサが無ければ脳の機能は低下して
判断力が鈍ったり、イライラしちゃうそうです。

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ケトン体が増加

糖質が不足すると、体は脂質を代謝して
エネルギー源にしようとします。

【脂質を代謝?いいね!】と思いますが
脂質の代謝時に作られるケトン体が増加すると
体調不良を起こすそうです。
ひどい場合は【昏睡状態】もありえるとか。 

これは怖いですね。

便秘になりやすい

穀物類、いも類、果実類は 
糖質が多いと同時に
食物繊維も豊富な物が多いです。

これらを避けてしまう事で
食物繊維が不足して
便秘になってしまう可能性が高いそうです。

ご飯やイモ類を減らす場合は
積極的に食物繊維を摂った方がいいですね。

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ドロドロ血になりやすい

糖質制限をすることで
たんぱく質と脂質の割合が増えて
栄養のバランスが崩れます。

更に、体の水分量が減っている状態なので
血液がドロドロになる可能性が高くなるそうです。

たんぱく質が多いと腎機能が悪化します。
脂質が多いと動脈硬化が進みます。

動脈硬化は心筋梗塞や脳卒中に
繋がる可能性が高いので要注意です。

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糖質制限は1週間で中断

とりあえず、便秘は困るので
糖質制限生活は中断することにしました。

糖質控えめモードに移行

残りの1週間は
昼食の米飯を復活します。

他の食事はそのままの
糖質控えめモードに移行することにしました。

便秘は治った?

【糖質制限⇒控えめ】に移行して
便秘は治ったか?と問われると
微妙な感じです。

腸内環境が悪くなっちゃったのでしょうか?
スムーズなお通じを取り戻すには
時間が掛かってしまうのかも?

今後、ちゃんと回復する日が来たら
ここに追記しますね。

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わたしには向いてなかったかも?

わたし…健康診断が終わったら
パンの食べ放題に行くんだ♪

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不幸な気分になりました

ホントは、健康診断の直前だけでなく
普段から節制するべきなのですが

もう無理!

糖質制限していると普段よりも
【食べたい】気持ちが強くなりました。

食べられない自分が、だんだん不幸に思えて
【こんな思いするならば一生デブでいい!】
と考えたりしました。

糖質制限(自己流)は、
わたしには体質的にも精神的にも
向いてなかったようです。

まあ、でも
間食でお煎餅やマドレーヌを
たくさん食べないように
今後も注意しようとは思いました。

基本はバランスの良い食事

健康な生活のためには
バランスのいい食生活が基本なんだな。
と実感いたしました。

基本が崩れてしまうと
ヨーグルトも野菜ジュースも
効果を発揮できないようです。
(´・ω・`)

そのうち【腸活】を調べて
いろいろ実行してみようかと思います。

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おわりに

始めの方にも書きましたが
ダイエットの王道は
【運動+食事制限】ですね。

食事制限だけのダイエットは
いろいろ辛いし
リバウンドもしやすいそうなので
気を付けてくださいませ。

わたしも
運動ちょこちょこ続けています。
いつか体重が減ったなら
【これで、こんだけ痩せた!】
って記事が書けるのにな~と
夢を見ている毎日です。

それではまた(^▽^)/

  

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